czwartek, 11 czerwca 2015

Zdrowy tryb życia - Sport


Chciałabym podzielić się moimi spostrzeżeniami na temat treningu. Przy napisaniu tego posta radziłam się również osób które sport traktują bardziej wyczynowo ode mnie. Mam nadzieję, że rzuci on dla was światło na niektóre aspekty sportu.

 1. Cel - to on wyznacza postępowanie w treningu i diecie. Ustal co Cię interesuje w sporcie. Ciężko jest jednocześnie chudnąć i stawać się silniejszą. Ciężki trening dostosowany pod osiąganie sportowych celów niekoniecznie będzie przyjemną rekreacją dlatego dobrze zastanów się nad tym wyborem.

- Sprawność Fizyczna - jeśli interesuje Cię osiąganie sportowych celów lub/i zyskanie ogólnej sprawności. 
       Dobrze jest wybrać sobie jakiś konkretny priorytet. Np.: jeśli interesuje Cię bieganie wybierz sobie zawody na których chcesz startować i czas w którym chcesz je przebiec.

- Odchudzanie - jeśli jesteś zdecydowana/zdecydowany by zrzucić zbędne kilogramy. Załóż sobie ile chcesz schudnąć i zrób zdjęcia aktualnej formy.

- Samopoczucie i zdrowie - jeśli sport ma być formą odstresowania się i zrelaksowania. Prawdę mówiąc ostatnio taki jest właśnie mój cel.



2.  Dieta  - niektórzy mówią że to połowa sukcesu w zależności od Twojego celu powinna wyglądać inaczej.

Tym punktem powinny być zainteresowane szczególnie (ale nie jedynie) osoby chcące schudnąć. O zasadach zdrowego żywienia nie będę się tutaj rozpisywać. Wykluczenie słodyczy i tłustości na rzecz owoców i warzyw jest raczej oczywiste. Zachęcam natomiast do liczenia kalorii (np za pomocą kalkulatora ze strony potreningu.pl). Zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) i od liczby potrzebnej do utrzymania swojej masy odejmij około 100 kcal. Licz kalorie codziennie na wieczór z czasem wejdzie Ci to w nawyk. Jeśli waga stanie - możesz znowu obciąć nieco kalorie (ale uważaj by nie przesadzić). Dodatkowo możesz podbić nieco ilość białka w diecie.

Osoby trenujące dla osiągnięć powinny przede wszystkim słuchać własnego organizmu jeśli czujesz że potrzeba Ci nieco ekstra kalorii by np.: być w stanie szybciej biegać lub zregenerować się przed następnym treningiem - śmiało (oczywiście w granicach rozsądku, powinnaś/powinieneś również dbać o dostarczanie swojemu organizmowi jak najlepszego rodzaju pożywienia).

Osobą chcącym trenować dla przyjemności również polecam liczenie kalorii nie musicie być drastyczni, ale zwiększa to świadomość na temat spożywanego jedzenia a patrzenie na to co zjedliśmy na koniec dnia może zmotywować do polepszenia nawyków żywieniowych.

Post o zdrowych przekąskach - klik


 3. Progres

Coś na co powinni zwrócić przede wszystkim ludzie szukających w sporcie sukcesów i bicia rekordów. Idealnie byłoby gdybyśmy na każdym kolejnym treningu byli coraz silniejsi i do tego powinniśmy dążyć. Oczywiście czasem trzeba odpuścić, bywa że mamy słabszy dzień, ale pamiętajmy o prowadzeniu dzienników treningowych i zapisywaniu swoich sukcesów i porażek. Jeżeli cały czas będziemy np.: biegać z tą samą prędkością na tym samym dystansie - będziemy stać w miejscu. To samo tyczy się innych dyscyplin. Dlatego wychodź na trening z myślą że będzie on najlepszym w twoim życiu.

Osoby odchudzające się również powinny zwrócić uwagę na to by z czasem dokładać objętości do swojego treningu. Jeśli w kółko będziemy robić to samo organizm się zaadoptuje i przestaniemy chudnąć. Zacznij od niewielkiej ilości treningu i z czasem dokładaj serii lub nawet kolejny dzień treningowy.



4. Trening siłowy

 Powinien on stanowić niejako kręgosłup naszej aktywności. Nie bój się go nawet jeśli jesteś kobietą ( bez sterydów wielkie mięśnie Ci nie urosną). Dla początkujących chyba najlepszym rozwiązaniem jest  trening  całego ciała (FBW). W sieci można znaleźć różne przykłady takiego treningu. Należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych takich jak przysiady czy pompki (jeśli ćwiczymy w domu) lub ćwiczenia ze sztangą jeśli ćwiczymy na siłowni.


Częstym błędem osób odchudzających jest skupienie się na bieganiu lub innych formach treningu cardio natomiast zaniedbywanie lub całkowite zrezygnowanie z takiego treningu.
Polecam coś zupełnie odwrotnego, skupienie się na treningu siłowym (2-3 razy w tygodniu)




5. Aeroby/Cardio

Jak pisałam wyżej nie polecam opierania się na bieganiu jeśli chcemy schudnąć. Możemy wykonywać taki trening jako uzupełnienie jeśli nasza waga stoi. Należy pamiętać by dodawać go powoli (niekoniecznie od razu 3 razy w tygodniu po 60 min można zacząć dwa razy po 20 min). 

Znacznie lepsze moim zdaniem są jednak spacery. Polecam osobom walczącym o szczuplejszą sylwetkę by wykonywały taki trening jak najczęściej. Jest on dla człowieka naturalny i nie niesie za sobą takiego ryzyka kontuzji i zmęczenia jak bieganie. Możemy np wysiąść dwa przystanki wcześniej jeśli podróżujemy komunikacją miejską i przejść resztę pieszo lub przejść do sklepu, który jest nieco oddalony od naszego domu. Jest to sposób który sprawdziłam na samej sobie i mogę go śmiało polecić. Dodatkowo muzyka lub dobry audiobook w słuchawkach i spacery będą jedną z waszych ulubionych czynności. 

Mozolne bieganie lub kręcenie aerobów na siłowni często sprawia, że ludzie rezygnują z odchudzania dlatego jeśli jest to dla Ciebie zbyt ciężkie staraj się szukać aktywności fizycznej na każdym kroku np.: pracując w ogrodzie/na działce, wynosząc śmieci, chodząc po zakupy  - w ten sposób również spalasz dodatkowe kalorie nie czując się jednocześnie jak chomik w kołowrotku.







6. Sport z innymi


Niezależnie jaki jest twój cel polecam to każdemu. Jeśli trenujesz dla osiągnięć trening z partnerem pomoże Ci się zmotywować i wskoczyć na wyższy poziom. Możecie się również wymieniać wiedzą i spostrzeżeniami dotyczącymi trenigu.

Jeśli się odchudzasz wspólna jazda na rowerze, spacer, gra w gry zespołowe lub inne formy ruchu ze znajomymi będą najlepszą formą spalenia kalorii. Zapomnisz o głodzie i  złapiesz świeżego powietrza.

To również świetna forma spędzania wolnego czasu dla osób chcących od sportu zdrowia i dobrego samopoczucia. Osobiście często zaczynam weekend od spotkania się ze znajomymi na grę w kosza, siatkę lub wycieczkę rowerową. Lubię też od czasu do czasu wyjechać na wyprawę w góry. Jest to rewelacyjna forma integracji.



7. Odpoczynek

Niezależnie jaki jest twój cel odpoczynek to jedna z najważniejszy rzeczy w sporcie. Ciało musi mieć czas na regeneracje jeśli chcesz stać się silniejsza wersją siebie. Uwzględnij przerwy w swoim planie treningowym.

Również jeśli się odchudzasz pozwól sobie na odpoczynek. Także od diety. Cheat day, czyli dzień w którym jesz więcej kalorii niż zwykle nie tylko pozwoli Ci odpocząć psychicznie ale niejako zrestartuje twój organizm dzięki czemu będziesz chudnąć bardziej efektywnie (wykonuj go na raz na 1-2 tygodnie)

Pamiętaj też o śnie, 7-8 godzin dziennie jeśli chcesz mieć energię do treningów. Jest to czas w którym twoje ciało się regeneruje i jest on ważniejszy niż wszystkie suplementy świata. 



81 komentarzy:

  1. Ze sportem u mnie jak najbardziej ok, niestety ciągły brak snu :/

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja po ciąży na pewno będę ćwiczyć :)
    Pozdrawiam serdecznie, Mój blog/ KLIK :))

    OdpowiedzUsuń
  3. Super post. Moim celem są osiągi sportowe i ogólna sprawność, ale również mogę polecić spacer jako formę walki z nadwagą.

    gloriousdolls.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny post.fajnie,że zorientowałaś się w temacie przy tworzeniue tego posta.Ja jestem na etapie walki samej z sobą jeśli chodzi o ćwiczenia,dlatego wsyztskim walczącym życzę wytrwałości :D http://aparatkaa97.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja powoli z powrotem powracam do ćwiczeń,bo mam teraz o wiele więcej czasu.

    sushi-natka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. Hmm u mnie kiepsko ze sportem, ale trzeba to nadrobić ;). Widać, że zaangażowałaś się również w pisanie tego posta, wielki + !
    U mnie po 2msc przerwie w końcu VIII rozdział, mam nadzieję, że przeczytasz i skomentujesz :)).
    www.tatarak-w-chinach.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Z całym szacunkiem, ale nie wiem, czy krótki spacer pozwoli schudnąć... do tego jest potrzebna dieta o ujemnym bilansie kalorycznym i trening interwałowy (który najskuteczniej spala tłuszcz), przeplatany siłowym (aby tłuszcz zamienić na mięśnie, a dzięki nim spalać jeszcze więcej). Być może jeśli mówimy o osobach +60, kontuzjowanych albo o zerowej sprawności to spacer będzie ok - dla pozostałej grupy polecam jednak coś intensywniejszego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam, polecam przejrzeć jeszcze raz posta bo pisałam o ujemnym bilansie jak i treningu siłowym. Interwały to jedna z opcji ale nie jedyna. Osobiście sama używałam spacerów jako uzupełnienia treningu. Mój przyjaciel ćwicząc trening FBW, robiąc 40-60 minutowe spacery i powoli obcinając kalorie schudł 12 kg, więc się chyba da :) Pozdrawiam

      Polecam tez - https://www.facebook.com/dontdocardio/photos/a.825221380846388.1073741831.753331151368745/838540149514511/?type=1

      Usuń
  8. Ja właśnie od kilku lat już prowadzę zdrowy tryb życia. Ułatwia mi to, że jestem w klasie sportowej,. ponieważ gram w ręczną :)

    rilseee.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  9. Ja znalazłam świetną aplikację do liczenia kalorii :)
    Nazywa się: myfitnesspal

    OdpowiedzUsuń
  10. Od czerwca zrezygnowałam z siłowni, bo stwierdziłyśmy z przyjaciółką, że nie będzie nam się chciało chodzić, i będziemy wolały pojeździć nad wodę :) Zresztą i tak jestem w ciąży, więc poszaleć za bardzo nie mogę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tej porze roku ja też najczęściej wybieram ruch na świeżym powietrzu :) Idealne połączenie przyjemnego z pożytecznym :)

      Usuń
  11. muszę się przekonać do sportu z innymi :)
    zapraszamy w wolnej chwili :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Właśnie sobie uświadomiłam, że czas wziąć się za siebie. Ciągle tylko myśli o pracy, pisanie pracy mgr, sesji aż człowiek o sobie zapomina :)
    Dołączam się do obserwatorów i zapraszam do siebie, pozdrowionka :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Fajny post :) wy-stardoll.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  14. mówi się że sport to zdrowie ;)
    ćwiczę od czasu do czasu, coś lekkiego
    niestety po operacji nie moge uprawiać
    jakiś ciężkich sportów :)
    pozdrawiam cieplutko myszko :*
    ayuna-chan.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  15. Świetne rady. Wszystkie pod punkty bardzo dokładnie opisałaś. Widać, że się napracowalas.
    written-by-life.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  16. Świetny post,ja co drugi dzień ćwiczę i czuję się po tym znakomicie;)
    Piękne zdjęcie:))

    OdpowiedzUsuń
  17. Bardzo ładnie i mądrze to wszystko opisałaś :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Bardzo fanie to wszystko napisałaś!

    Pozdrawiam cieplutko ;*
    ✿by Sylwia - klik✿

    OdpowiedzUsuń
  19. W lato mam zamiar wyćwiczyć się za cały rok :))
    http://tattooed-brain.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja ćwiczę regularnie już od dawna, a zdrowy tryb życia to w sumie codzienność dla mnie :D

    Zapraszam na nowy post! Jeśli Ci się spodoba będzie mi bardzo miło, jeśli skomentujesz i zaobserwujesz mój blog. :)
    alexandrak-blog.blogspot.com KLIK!




    OdpowiedzUsuń
  21. dodałaś mi motywacji do ćwiczeń :D Od tej pory biorę się za siebie !

    OdpowiedzUsuń
  22. Ja z powodów zdrowotnych niestety musiałam przerwać ćwiczenia, ale mam nadzieję że nie długo do nich powrócę :)

    kasia-kate1.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  23. Świetny post, już kilka razy próbowałam si,ę odchudzać, ale nigdy mi to nie wychodziło.
    Miło mi będzie jak do mnie wpadniesz.

    http://odbicie-lustra.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  24. Świetne:)
    Zapraszam na konkurs do wygrania 120$ od Shein:)

    http://mylife-tasia.blogspot.com/2015/06/konkurs-wygraj-120-od-shein.html

    OdpowiedzUsuń
  25. Bardzo mądry post :))
    pieknekosmetyki.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  26. ciekawy post, sport to zdrowie racja ;))

    http://nevergiveupp12.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  27. super, że wszystko to ujęłaś zwięźle w jednym poście, bez zbędnego rozpisywania :)
    blog: optymistka. | fanpage

    OdpowiedzUsuń
  28. lubię żyć zdrowo i aktywnie :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Gratulujemy bloga prowadzonego z pomysłem ;)
    Zapraszamy do naszego sklepu internetowego z modną biżuterią i odzieżą

    www.steezy.pl - strona naszego sklepu KLIK

    https://www.facebook.com/steezyfashionshop - strona naszego fanpage KLIK


    Pozdrawiamy

    OdpowiedzUsuń
  30. Ja w tym miesiącu zaczęłam ćwiczyć z mel b :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też z nią ćwiczyłam, jest fantastyczna! :)

      Usuń
  31. Ja w tym miesiącu zaczęłam ćwiczyć z mel b :)

    OdpowiedzUsuń
  32. Moja siostra robi tak zwany domowy workout ;)

    Pozdrawiam i w wolnej chwili zapraszam do mnie na nowy post!

    OdpowiedzUsuń
  33. Jak dla mnie rower musi być obowiązkowo

    OdpowiedzUsuń
  34. Ja staram się prowadzić aktywny tryb życia, ale lenistwo często wygrywa :/
    via-martyna.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  35. Bardzo ciekawy i madrze napisany post:) Swietne rady i widac, ze dobrze jestes w tym temacie zorientowana...Super !! I ja tez musze dolaczyc do takich treningow, choc na razie tylko 2 razy w tygodniu gimnastyka i codzienna jazda na rowerze, to tez juz cos...

    Pozdrawiam Cie serdecznie, Ewelino:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uwielbiam jazdę na rowerze, świetne połączenie przyjemnego z pożytecznym :)

      Usuń
    2. Zgadzam się, u mnie także rower na pierwszym miejscu. Ciekawy post, pozdrawiam. :-)

      Usuń
  36. Bardzo przydatny post, napisany dobrze i zrozumiale, widać, że wiesz o czym mówisz :) Nie wiedziałam o czymś takim, jak BMR, dzięki Tobie wyliczyłam swoją wartość :)
    http://sloiczeknutelli.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  37. jaka ty piękna..jeju zazdro:(
    + chcesz wygrać ciuchy? zapraszam do rozdań na swoim blogu! Wszystko całkiem za darmo, polecam! Serio :) ROZDANIE Z ROMWE KLIKAJ oraz ROZDANIE Z SHEINSIDE KLIKAJ

    OdpowiedzUsuń
  38. niektórzy ćwiczą mięśnie, żeby schudnąć, a jak stają na wadze, to wynik taki sam albo wyższy :D nie wiedzą, że mięśnie dużo ważą xD

    pozdrawiam i zapraszam do siebie
    byAjina
    KILK KLIK KLIK

    OdpowiedzUsuń
  39. Po raz kolejny wyznaczyłam sobie bieganie jako cel i jakieś niezbyt ciężkie ćwiczenia na początek. Zobaczę, co z tego wyjdzie.

    http://fallenna.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  40. Hah, no więc tak ja nie muszę ćwiczyć, zdrowy tryb życia - tak z tym to troszku problem w XXI w.
    Ale fajnie, dziękuje za porady , może kiedyś się przydadzą :)
    http://kreatywnieprzezzycie.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  41. Ja tam lubię spać nawet po 11 godz ;)

    OdpowiedzUsuń
  42. Trzeba mieć w sobie dużo motywacji, żeby porzucić stare złe nawyki i zastąpić je nowymi. Ja mam to już za sobą :) Ciekawe rady, na pewno się przydadzą ;)
    http://przygody-mileny.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  43. uwielbiam posty dotyczące aktywnego i zdrowego trybu życia więc z przyjemnością przeczytałam. :) super zdjęcia ^^

    http://maddie-lu.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  44. Dziękuję za tego posta :) Teraz patrzę na sport z innej strony nie jako przykry obowiązek a coś przyjemnego :)

    Zerknij http://maadeleinefashion.blogspot.com/ ps możesz kliknąć w reklamę po prawej stronie?

    OdpowiedzUsuń
  45. super post lubię czytać posty tego typu
    obserwujemy?
    http://paolciapolcia16.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  46. O tak, człowiek niewyspany szybciej przybiera na wadze- do tego doszło sie naukowo ;). Ważny jest ten dzień przerwy, chwila przestoju dla regeneracji i odpoczynku. Ogolnie mądry post
    opowiastki--prawdziwe.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  47. Sport jest bardzo ważny, ale ludzie często nie mają na niego czasu..

    OdpowiedzUsuń
  48. Ja teraz w niedzielę z rana biegam, ale w wakacje będę cześciej. Niestety moja dieta nie jest taka... no wiesz.

    http://free-style-for-you-and-me.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  49. Gdzie tylko nie spotkam się z takimi postami / filmikami, zawsze są dla osób które chcą schudnąć. A ja nie chcę. Chcę zacząć ćwiczyć, dobrze się odżywiać, ale dla poprawienia wyglądu, samopoczucia, kondycji. Jakie w takim razie ćwiczenia powinnam wykonywać? :) Może znasz kogoś kto prowadzi bloga na taki temat? :)
    Jagódkowa powraca do blogowania!

    OdpowiedzUsuń
  50. Świetny post ! Pomocny bardzo :) Na wakacjach będę ćwiczyć !

    Mój blog-KLIK!

    OdpowiedzUsuń
  51. Świetny post!:)
    Ja również trenuję dla hm... polepszenia samopoczucia, przyjemności. Odkąd zaczęłam czuję się inaczej, lepiej! :) Naprawdę polecam!:)
    http://aguuuszka.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  52. Cudowny post ,ja trenuję dla samej siebie i tak samo też próbuję się zdrowo odżywiać :))

    http://asiaasiula.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  53. Ja biegam na siłownię kilka razy w tygodniu i jestem bardzo zadowolona, muszę tyko bardziej zadbać o dietę :)
    Świetny post, uwielbiam Twojego bloga :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Post przydatny i motywujac napewno dla mnie :)
    http://official-patty.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  55. Ja to nie przepadam za sportem, ale o wiele przyjemniej biega mi się z kimś niż samej :)

    Pozdrawiam, KashiRose

    OdpowiedzUsuń
  56. Bardzo przydatny post, ja zaczęłam niedawno ćwiczyć dla zdrowia i figury :)

    Poklikasz mi?-tutaj!

    OdpowiedzUsuń
  57. Jeszcze rok temu ćwiczyłam, biegałam, a teraz moja sprawność ogranicza się do pływania czasami i spacerowania. Chyba straciłam niestety zapał do sportu. :/

    http://orbid.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  58. Ekstra wygląd bloga i cudny wpis !

    poklikasz w linki pod zdjęciami ?
    http://want-cant-must.blogspot.com/2015/06/tag-lucluc.html
    ps jeśli podoba ci się blog-skomentuj, zaobserwuj

    OdpowiedzUsuń
  59. Dla mnie sport to głównie dobra zabawa. Uwielbiam dostać dobry wycisk. Mimo, że trenuję zawodowo to jednak najważniejsza jest dla mnie przyjemność z samego treningu :)

    Pozdrawiam :)
    http://perypetieoliwii.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  60. Akurat zaczynają się wakacje, więc dobrze byłoby je aktywnie spędzić. Chętnie skorzystam z tego wpisu! :)

    Pozdrawiam ♥,
    yudemere

    OdpowiedzUsuń
  61. Ja właśnie muszę zacząć w końcu ćwiczyć. ;)
    roxannee-blog.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  62. JA LUBIĘ CHODZIĆ PO SCHODACH I SŁYSZAŁAM, ŻE TO DOSYĆ DOBRY SPOSÓB NA ĆWICZENIE :)
    *********************************************************************************************************************************
    ZAPRASZAM - NOWY! TAK JAK OBIECAŁAM, TROCHĘ PRZEMYŚLEŃ.
    ODKRYWAM DEFINICJĘ DEFINICJI ;) SIEBIE!
    ZNALAZŁABYŚ CHWILĘ NA PRZECZYTANIE MOJEJ NOTKI I WYRAŻENIE SWOJEGO ZDANIA NA JEJ TEMAT? BARDZO MI NA TYM ZALEŻY!

    Mój blog - DEFINICJA SIEBIE

    OdpowiedzUsuń
  63. Przydatny post;) Ja w wakacje postanowilam sie wziac troche za siebie;)

    Zapraszam;) ---> klik, klik

    OdpowiedzUsuń
  64. ja bardzo lubię sport i ćwiczę jak mam chwilę czasu:)

    oleksandra-official.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  65. Jak zawsze wspaniale i rzetelnie napisane :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Podziwiam cię, niestety trudno mi jest utrzymać zdrowy tryb życia dłużej niż tydzień :( Post bardzo przydatny! http://stop-wasting-oxygen.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  67. Ja ostatnio zacząłem ćwiczyć .

    W wolnej chwili zapraszam do mnie na nowy post!

    OdpowiedzUsuń
  68. Good Post.

    http://www.angelnx.com

    http://www.angelnx.com/Sarees/

    OdpowiedzUsuń
  69. Staram się trenować regularnie. Nie zawsze ma się czas. Ale sport przede wszystkim :)
    Pozdrawiam

    http://looyourself.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń